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男飯というよりは、ダイエット飯なんですけどね。

投稿日:2018年8月6日 更新日:

なんでダイエットかというと、会社辞めて独立してから体重が激太りしたんですよ。

62kg→68㎏ぐらいに。

さすがにやばいかなぁってことで、それまで外食・コンビニ弁当だったものを自炊を切り替えたわけっす。

カロリーコントロール

自分の適性体重知ってる?

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重= (身長m)2 ×22

BMI指数は、22の時に最も病気になりにくいと言われています。

身長:163cm
体重:68kg

だと、

適正体重 BMI 肥満度
58.45kg 25.59 肥満(1度)

改めて、目標:約-10㎏となるわけです。

これに体脂肪率とか出てくるんですけど、肥満からの脱却のほうが重要と判断して後回しに。

BMIと適正体重を計算します。

ダイエットは引き算。

ここ重要。

[摂取カロリー]-[消費カロリー]=プラスなら太るし、マイナスなら痩せます。

やみくもに絶食するとか極端に運動するとかやめたほうがいいですよ。
すぐ限界がきてリバウンドします。

ちなみに
1㎏=7,000kcal。

消費カロリーは、基礎代謝量+運動消費カロリー。

基礎代謝:1,498kcal
運動消費カロリー:300kcal

として、約1,800kcal

基礎代謝量を計算します。

身体活動や運動による消費カロリーを計算します。

※基礎代謝は体のスペックが変わると変動するので、自分のスペックはまめに取ったほうがいいです。

BMIと体脂肪率を計算してくれるヘルスメーターを持ってたほうがいいです。
で、毎日決まった時間に計測してくださいね。

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運動消費は、AppleWatchをはじめスマートウォッチなんかで計測すると便利ですよ。
AppleWatchはHealthアプリと連携してくれるので、おススメです。

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食べていい量ってどのくらいか知ってる?

ここまでで大体お分かりのことと思いますが、どのくらいのペースでどのくらい痩せたいのかで食べていい量が決まります。

ひと月1kgを目標にするのであれば、

7000kcal÷30日=234kcal
の差が出るようにします。

大体1550kcalってことです。

ファミレスなんかだとメニューにカロリー表記してあるところも多いので、何を食べるとどのくらいカロリー摂取しているのかがわかるようになります。

レコーディングダイエット

これは、一日どのくらいカロリーを摂取したのかを記録していくダイエット法です。
一日の生活リズムはそうそう変わらないので、消費カロリーは運動でもしないかぎり変わりません。
なので、摂取カロリーを意識することが目的のダイエット法です。

いろいろアプリはありますが、私が使っていたのはこれ。

食べたものを検索するとカロリーがわかったり、Healthアプリと連携するんで運動量打たなくても勝手に入ったりと結構使い勝手が良かったです。

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-男飯
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